安眠・快眠につながる栄養素【トリプトファン】

おはようございます!
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村上(ムラカミ)です。

食生活と睡眠には、大きな関係があるのはご存知でしょうか。食事の内容によって、なかなか寝つけないなどの症状が現れたり、朝の目覚めが良くなったりします。
今回は、安眠・快眠につながる栄養素【トリプトファン】についてご紹介いたします。

トリプトファンとはアミノ酸の一種です。体内で吸収された後、最終的に睡眠ホルモン「メラトニン」に変化します。このメラトニンが重要なのです。メラトニンが脳内で分泌されると、人は眠くなるからです。これは、メラトニンには体温を下げたり、副交感神経を優位にしたりといった働きがあるからです。

【必須アミノ酸】　　【脳内物質】　　【睡眠ホルモン】
　トリプトファン　→　セロトニン　→　メラトニン

では、トリプトファンが多く含まれている食品をまとめていきます。

①肉類
レバー：２９０mg
ロース：２８０mg
むね：２７０mg

②魚介類
すじこ：３３０mg
かつお：３１０mg
まぐろ：３００mg

③穀類
パスタ：１５０mg

④乳製品
チーズ：３２０mg

⑤豆類
ごま：３７０mg
油揚げ：２７０mg
納豆：２４０mg

※上記の値は、可食部１００ｇあたりのトリプトファン含有量です。

トリプトファンを多く摂るためのポイント
・動物性タンパク質（肉類、魚介類）をしっかり食べる
・炭水化物（米）を抜かない
・間食はチョコやポテチではなく、ナッツ類にする
・紅茶やコーヒーの代わりに、牛乳や豆乳を飲むようにする

トリプトファンは摂取後すぐにメラトニンに変化するわけではありません。摂るタイミングとして、朝食や昼食でトリプトファンを摂取することが大切です。そうすることで、その日の夜には、メラトニンに変わってくれます。

寝つけが悪い方や夜中に起きてしまう方は、トリプトファンを意識して摂ってみて下さい。

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4万人以上の食のサポートを通して、長期的な健康を実現している人の食を研究して行きついたのは、ごはんとみそ汁中心のシンプルな食でした。

健康食育の指導者を育成する資格講座を2005年より主宰。
定食屋チェーン大戸屋の食育事業顧問として、メニューのアドバイス、大人の食育セミナー監修などを行う。
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