【早期復帰のために】肉離れをしてしまった時の7つの対処法

おはようございます。

A-fieldです。

多くのスポーツでもシーズンが始まり、増えてくる怪我の一つとして肉離れがあります。
肉離れは状態の把握も大切ですが、起きてしまった瞬間からいかに早く処置をするかが早期復帰の鍵を握ります。

今回は７つの項目に分けてどうしたら早期に回復、復帰できるのかをお伝えしたいと思います。


＊民間療法的なものも含めてご紹介します。


①アイシング
最近ではむやみにアイシングをしてはいけないと言われていますが、
一時アイシングをすることで回復効果を高めるのは多くの研究で証明されています。
目安としては受傷後７２時間までといわれています。
もちろんずっと冷やしていると凍傷になる恐れがあるので定期的に外しましょう。
炎症を抑えるべきなのか、うまく反応を有効活用すべきなのかの議論もされているため、今後この考え方は少し変わっていくかもしれません。
～個人的な見解ですが、内出血が起こっているような重度の肉離れの際はしっかりとアイシングをする方が治りが早いと感じる選手が多くいました。～

②圧迫
私が現場で一番優先していたのはバンテージでの圧迫です。
炎症によるむくみを起きてしまうのをなるべく防ぎ、後々に修復がスムーズに行くようにしてあげるためにも効果的です。
この圧迫は弱すぎると効果はありませんし、強すぎると逆に組織を傷つけてしまいます。
自分や周りの人がけがをした際のために、一度練習をしておくとよいでしょう。

③深呼吸
体の中の酸素濃度を高めるためにも、深呼吸は必須です。
酸素を血中に増やし、血行の促進にも繋がります。
また心拍数の安定にも効果的です。

④温める
炎症が治まってきた頃からはとにかく温めるのをおすすめします。
血流量を増やし、修復物質を送るためには温めることが大切です。

⑤患部の緊張緩和
肉離れをした部位の周囲は筋緊張が起きている場合が多くあります。
よく固まりみたいなのがあると選手からも相談があります。
痛みが治まるまではストレッチではなく、
ゆする
さする
ような刺激の少ないアプローチから始めるのをおすすめします。
ストレッチを開始する際もぐっと伸ばすのではなく
少し伸びているなーと思うくらいのところから力を抜いていく
優しいストレッチを心がけましょう。

⑥フィットネスバイクや、水泳などの荷重がかからない運動
足の場合は、フィットネスバイクのような一方向性の動きはオススメです。
ランニングなどの動作はいろいろな方向へ負担がかかりますが
負荷を減らしたフィットネスバイクであれば一方向のみに動かせるようになるため、効果的です。
ニーインなどの癖の修正もできるので、原因解決にも繋がります。
水泳は適度な圧迫効果もあり、リハビリにはもってこいです。
ただ全力で動かすのではなくゆったりとした動きから始めましょう。

⑦上記を複合的に合わせて行う。
例えばコントラストバスや圧迫をしながらバイクなど、複合的に行うことでより効果を発揮するものもあります。


今回は栄養や休息は入れずにできることを中心にピックアップしました。
他にも早期回復のためにはできることが沢山あります。
何より回復の仕方にも個人差は必ずあるので、試行錯誤を繰り返し、自分の体には何があっているのかを探すことが重要だと思っています。
その試行錯誤の結果が、今後のパフォーマンス向上に関わってくることもあるはずです。

怪我をすると落ち込むと思います。
ですが怪我をしたことで、自分の弱点や可能性が見えてくる側面もあります。
ただで転ばないように、自分自信のメンタルとも戦いましょう。

【怪我をした際は、自己判断だけでなく医療機関でまず診断を受けることをおすすめします。】


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