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【アルコールとの上手な付き合い方】 スポーツとアルコールの関係！
おはようございますm(__)m
A-fieldです。
スポーツやトレーニングを定期的に行う人にとって、「アルコールがトレーニングにどう影響するか」は気になるところです。
実際、トレーニング後にアルコールを飲むと筋肉を分解する、トレーニング効果を下げるなどさまざまな情報が飛び交っているのも事実。
そうはいっても、お酒が飲みたくなる時ってありますよね・・・
普段控えている方でも、どうしてもお酒を飲まなければならない機会はあるはず。
では、実際にどんな悪影響が出て、どう対処すればいいのでしょうか。
アルコールの影響
残念ながら、トレーニング後のアルコールは、筋肉の修復や疲労回復を妨げることが分かっています。
アルコールを飲むと、体内で「アセトアルデヒド」という物質になったあとに、肝臓で酵素による分解が行われます。
注意したいのは、このアセトアルデヒドが人体にとっては非常に危険な毒物だということです。
そのため、人体はタンパク質や炭水化物など、他の栄養の消化を後回しにして、アセトアルデヒドの分解を先に行おうとします。
つまり、アルコールを飲むとこの分解作業が最優先となり、トレーニングで傷んだ筋肉や細胞の修復など疲労回復作業が後回しにされてしまうのです。
飲酒量が多くなればなるほどアルコールの分解に時間がとられてしまうので、大事なタンパク質の消化吸収に時間を割けなくなってしまいます。
また、トレーニング後は30分以内に栄養を摂取すべきだとする「ゴールデンタイム」はみなさんご存知だと思いますが、アルコールを摂取してしまうとせっかくこの時間に栄養を摂取しても消化吸収できません。
これらに関しては、オーストラリアの研究者たちによって"運動後の過度の飲酒が筋肉の修復と再構築におけるタンパク質合成を妨げること"が実験によって確認されています。
さらに国内の研究で、たとえ軽度のアルコール摂取であっても翌日の主観的な疲労度および眠気が高まることが示されています。
このようにトレーニング後のアルコールは、筋肉の修復や疲労回復を妨げるといえます。
アルコールを飲む場合の対策
では対策法はないのでしょうか？
アルコールによるデメリットを抑えるには、次の二つの方法があります。
①トレーニングからアルコール摂取までに時間を置くこと
上述のようにアルコールは優先的に消化吸収が行われます。
そのため、飲酒前にタンパク質の消化吸収がある程度完了している状態を作ることが重要です。
例えば、肉は約6時間、脂の多い肉だと約8時間消化に時間を要するといわれています。
一方で、プロテインは粉末状で消化しやすい状態となっているため、所要時間が短く、その中でもホエイプロテインは約2時間で消化されるといわれています。
ただこれは量や食べ合わせ、内臓の状態によっても変わるので、あくまで参考としてご理解ください。
②アルコールの消化をサポートする酵素を摂る
アルコールは酵素の力で分解されます。
このときにそれをサポートする酵素を摂取することで、アルコールの分解が早く終わり重要なタンパク質などの消化吸収をしっかり行えるようになります。
酵素が多い食品は主に、野菜や果物などがあります。
簡単でたくさん摂れるサラダ、酢の物などが良いですね。
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