T-mile通信Vol94


いつもメルマガを読んでいただきありがとうございます。
「良い姿勢は良い人生を作る」をモットーに活動している
パーソナルトレーナー高坂直暉です。


今日は知ってるようで知らないストレッチのポイントや
効果的なやり方をお伝えします。

子供の頃から体育の授業や部活でやってきた方がほとんどだと思いますが
正しいやり方、効果的なやり方って教わりましたか？

おそらく教わっておらずなんとなくや部活の先輩にこうやれって言われたからずっと同じやり方でやっていた。
なんてことが多いと思います。

私自身もそうでした。
それが間違いだったってことに気づいたのは皮肉なことに部活を引退してからでした。
それが分かってたら競技成績が変わってたかも・・・😣


ちなみに今回お伝えするストレッチは「静的ストレッチ」という
皆さんが「ストレッチと言えばこれ」っていうやり方についてです。
長座体前屈のような筋肉をじっくり伸ばすやり方だと思ってください。


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1　1回の時間を長くしましょう

筋肉は「エラスチン繊維」で構成されていて、ゴムのような性質を持ちます。
ゴムのように伸びたら縮んで元に戻るようになってます。
その反面、ある程度引っ張り続けたら長さが変化するという性質もあります。

この性質を利用することで筋肉の長さを変え、柔軟性を高めることが可能です。

腿裏が硬く膝が伸びない、膝裏が硬くて冷え性がある、巻き肩気味のように
筋肉の影響で姿勢に悪影響が出てる部位はできるだけ長く伸ばすように心掛けましょう。

目安としては短くて30秒～最大2分
2分以上の実施は効果が変わらなかったという研究報告もあります。


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2　1週間で考えた時も頻度よりトータルの長さ

先ほどと少し似てる内容です。
さっきは1回あたりの長さに関して。
次は1週間の総量に関してです。

冒頭に書いたようにここでも長さが大事です。

極論を言うと毎日10秒ずつ計70秒より
一週間のうち1日だけ2分伸ばす方が
柔軟性の向上においては効果が見込めるということです。

あくまでも例えの話なので
一番良いのは毎日長い時間（2分以内）をかけて伸ばしてあげるようにしましょう。

特に1日PC作業で座りっぱなしになるだけで筋肉の状態は悪化するので
1日のメンテナンスを兼ねて実施してください。

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3　痛気持ちよい強さまでにしましょう

激痛が伴うくらい筋肉を伸ばすのは逆効果です。

筋肉が痛みを感じるくらい伸びると防御反応で筋肉を固めてしまいます。
やったとしても痛気持ちいいくらいの範囲に抑えましょう。

反動をつけたり、速く伸ばしたりせずに
ゆっくりじっくりストレッチをかけましょう。

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4　激しいトレーニング前は控えた方がいいかも…

次はマイナスな情報です。
筋肉をゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」は運動前のウォームアップには向いてません。

実際にジャンプやダッシュの測定前に「静的ストレッチ」を実施した研究対象群は
パフォーマンスの低下が見られたとの報告が上がっています。
またケガの防止に関してもストレッチとケガのは発生率の低下には関係性がないという事実が明らかになってます。

理由としては以下の2つが考えられます。
・筋肉の長さが長くなり、収縮性が低下したから
・筋肉の温度が上がらないから

この研究はあくまでも「静的ストレッチ」に対するものなので
トレーニング前に身体を温めたり、肩回しのように関節を動かしながら行うストレッチは
パフォーマンスの向上が確認されています。

筋トレで重い重量を挙げたり、激しい動きのレッスンに出る方は
わざわざ忙しい中時間を使ってまでじっくり筋肉を伸ばす必要性はないのかな
っていうのが私の見解です。

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普段何気なくやってるストレッチだからこそ
要点を抑えてより効果の出るものにしていきましょう！





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