T-mile通信Vol93


いつもメルマガを読んでいただきありがとうございます。
「良い姿勢は良い人生を作る」をモットーに活動している
パーソナルトレーナー高坂直暉です。


私がトレーニングを指導する上で大切にしていることの1つに
「筋肉の拮抗関係を考えてトレーニングする」という項目があります。
これはヒップアップやデコルテラインを整えるなどのボディメイクや
猫背・反り腰の改善などの姿勢矯正にも使える考え方です。


トレーナーや理学理学療法科の一年生の授業で習うのですが
筋肉には「主働筋」と「拮抗筋」という相反する働きの筋肉が存在します。

主働筋＝その動きをするときに主に使われる筋肉
拮抗筋＝主働筋と反対の動きをする筋肉

例えば
肘を曲げて力こぶを作るとしましょう。
この時の主働筋は「上腕二頭筋」になります。
反対の拮抗筋は上腕三頭筋」二の腕の筋肉になります。

肘を伸ばすときはこの関係が真逆になります。


筋肉の生理的な反射の1つに「相反抑制」という働きがあります。

主働筋が働くとき、拮抗筋はその働きの邪魔にならないように
緩んで伸びやすくなるという働きです。

「上腕二頭筋」が収縮して力こぶが作れるのも裏側の「上腕三頭筋」が緩むことで
スムーズに動けるようになります。

この働きをボディメイクや姿勢改善にあてはめることが成功への近道になります。

今回はボディメイクや姿勢改善において重要な拮抗間関係にある筋肉を3つ紹介します。

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1　大腿四頭筋（腿前）と殿筋群（お尻の筋肉）

これは裏表の関係になってるのでイメージしやすいと思います。

多くの女性の抱える悩みの1つに「太ももの太さ」と「お尻の垂れ」があります。
厄介なことにこの二つは同時に起こってることがほとんどです。

何故このような現象が起きるのか？
理由は簡単。
”お尻の筋肉を使わないから”です！！！

「太ももの太さ」を作ってる筋肉は「大腿四頭筋（腿前）」です。
この筋肉が発達することで男性のようにたくましい脚に見えてしまいます。
もちろん望んでたくましくしてるわけではないと思いますが…

先ほども言ったように「大腿四頭筋」と「お尻の筋肉」は拮抗関係にあります。
片方が収縮するともう片方が緩むと言いました。
別の捉え方をすると”片方が緩みっぱなしだともう片方に力が入りっぱなしになる”
ってことも考えられます。

つまりお尻の筋肉が使われないがゆえに太ももの前ばかりに力が入り
結果として段々脚が太くなってしまう。
という現象が起きてしまいます。

座ってる時間が長い、普段あまり歩かない方はお尻の筋肉を使えてない傾向が強いです。

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2　胸筋群と背筋群

これも非常に分かりやすい構図ですね。
猫背・肩こり・ストレートネックの方は背中の筋肉が弱い傾向があります。

人間は目が目についていて目線が前向きです。
当たり前ですが基本的な生活動作は腕を前にした状態で行うものがほとんどです。
※というか背中側で作業する方はいないと思います。
例）PCワーク、調理、勉強など

ということは身体の前面についてる胸の筋肉はよく使われて
後ろ側についてる背中の筋肉はめったに使われません。

考えてみてください。
仕事中に肩甲骨を寄せるような動きを行いますか？
やらないと思います。
もしくはやったとしてもほんの一瞬。
あとはずっと手を前に伸ばしてますよね？

これでは背中の筋肉はサボってばかりになります。
そしてそのしわ寄せは胸の筋肉にかかり、結果として猫背や肩こりに繋がります。

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3　上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二の腕）

一番最初のたとえでお話しした筋肉も非常に重要です。
お尻や太ももの悩みと同じくらい「二の腕のたるみ」も女性の方からいただくお悩みです。

何故二の腕が垂れやすいか？
これもよく考えてみると簡単です。
日常生活において上腕二頭筋はよく使われて上腕三頭筋はあまり使われないからです。

普段の生活で重いものを持ったりPC作業をするとき肘は曲がってますよね？
では肘を伸ばして何かを押す動きって普段の仕事で行いますか？
おそらくほとんどの方がやらないと思います。

ここでも普段の生活で大きな差が生まれてますね。

上腕二頭筋（力こぶ）がよく収縮するということは
反対側の上腕三頭筋はよく緩んでいることになります。

これが続くと自然と二の腕はたるんできますよね…

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今日は姿勢改善やボディメイクの時に使える筋肉の関係性に関して話しました。

原則としてはよく使う方を緩める。
緩みっぱなしの方を鍛える。
これだけです。

この記事を読んで気づいた方もいるかと思いますが
身体の前面はよく使われて頑張り過ぎてます。
逆に後面の筋肉は普段あまり使われずサボりがちです。

身体を鍛える時は後面の筋肉をしっかり鍛えてあげるようにしましょう！




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