T-mile通信Vol90


いつもメルマガを読んでいただきありがとうございます。
「良い姿勢は良い人生を作る」をモットーに活動している
パーソナルトレーナー高坂直暉です。

少し遅くなりましたが
あけましておめでとうございます！
本年もよろしくお願いします。

皆様はお正月をいかにお過ごしになりましたか？

私は2年半ぶりに実家に帰省し、家庭の味を堪能し、
食っては寝て、食っては寝ての生活をしていました（笑）

現在はそんなお正月の怠惰な生活で増えてしまった体重を落とすため
食事のコントロールに励んでいます。

おそらく同じ境遇の方がいらっしゃるかと思うので
今回は食欲を抑え、体重を落とすために”即”使えるテクニックをお伝えします！

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1　たんぱく質の摂取量を増やす

たんぱく質には満腹感を感じさせるホルモンの「レプチン」の分泌を促す働きがあります。

こんな実験があります。

被験者を2つのチームに分け、7日間の食事量を観察するという実験で
Aチームは”高たんぱく食”
Bチームは”低たんぱく食”
※A・Bチームの総カロリーは一緒
を最初の3日間与え、その後はバイキング形式で自由に食事を摂らせました。

結果は”高たんぱく食”を与えられたAチームの食事量はBチームと比べ、
少なかったそうです。

実験からわかるようにたんぱく質には食欲を抑える働きがあり、
全体の食事量を減らす効果が期待できます。


特に良いのが朝食でしっかりたんぱく質を摂ること。
朝食でたんぱく質を摂った場合、そうでない場合と比較し
食事量が減ったという報告があります。

朝はご飯＋納豆、パン派なら卵を乗せて食べるなど
たんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。

特にお正月でついた食べ癖を直すには空腹感を少なくする方法が有効かつストレスも少ないです。

1食ごとにたんぱく質を摂るようにしましょう！
おすすめはプロテインです。

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2　カフェインを摂る

コーヒーに含まれているカフェインには脂肪燃焼作用があります。
厳密に言うと脂肪を分解する”リパーゼ”という酵素の働きを高める作用なので
カフェインを摂ることで脂肪が燃えやすくなる効果が期待できます。

なので朝一や運動前にカフェインを摂るといいでしょう。

ただし飲み過ぎは中毒や不眠の原因にもなります。
カフェインの摂取基準は成人男性で1日400㎎
※女性はその3分の2が目安
なのでどんなに飲んでも缶コーヒー4杯までにしましょう。

カフェインには興奮作用もあるので夕方以降の摂取が睡眠に影響を与える可能性もあるので
朝か昼までにしておきましょう。

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3　体重・食事を記録する

記録を取ることはダイエットに限らず、目標達成の確立を上げてくれます。
人は数値を意識することで衝動に歯止めがかかりやすくなります。

それだけでなく、記録をつけることでどこが良くて、どこがダメか明確に分かります。
自分の改善点が分かってくるとダイエットは楽に進められるので
記録を取る。そして見直す。さらに改善点を考える。

ぜひ実行してみてください。

今はアプリで簡単に記録ができるので痩せたい方は即実践しましょう。

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4　よく噛んで食べる

人の満腹中枢が刺激されるまでおおよそ15分かかると言われてます。
この15分間のタイムラグがあるせいで本来はお腹いっぱいになるくらい食べてるのに
物足りなさを感じて必要以上に食べてしまうんです。

そのタイムラグをなくすためによく噛んでゆっくり食事をするようにしましょう。

それ以外にも
TVやスマホを見ながらのながら食いをやめ、食事に集中する。
箸をこまめにおいて食べる。
コース料理のように一気に食卓に並べず、順番に出す。
家族や友人と会話を楽しみながら食べる。
などゆっくり食べる工夫を取り入れましょう。

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いかがでしたでしょうか？
大切なのは最初の2週間は気合を入れてやってみる。
2～3週間すれば自然とできるように習慣化されてくるので
まずは2週間を目安に始めてみましょう！



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