T-mile通信Vol82

いつもメルマガを読んでいただきありがとうございます。
「良い姿勢は良い人生を作る」をモットーに活動している
パーソナルトレーナー高坂直暉です。


今日は日常生活では”ほとんどやらない”にも関わらず
良姿勢や腰痛など身体の不調を予防するのに必要な動作を紹介します。


私達の生活様式や仕事のtはこの2～30年で大きく変化してきました。

15年前、当時4年生だったころに両親がやっと携帯電話を持ち始めて
それから10年後には小学生や幼稚園生がスマホを見てる光景など全く想像できませんでした。

オンライン環境も発展し、今では取引先に出向かずに自宅で商談ができるようになりました。
通勤の必要がなくなり、椅子に座ったままでも仕事ができます。

それ自体はすごくいいことですし、このような技術はさらに発展していくのは明白です。

その裏にある健康へのリスクを把握し、予防することが今まで以上に必要になります。


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１　肩甲骨を動かす

現在、PCワークが主となっており、長い方ですと１日８時間以上PC作業をしてます。

PCを使用するときは腕が前に出て、背中が丸まります。

この姿勢を長時間続けることで胸の筋肉は縮まり、背中（肩甲骨周り）の筋力は低下します。
また、筋肉を収縮させる機会がないので、筋力が弱まったまま筋肉自体も硬くなります。

肩甲骨の動きが悪くなると肩が上がりにくくなり、肩こりや五十肩の原因にもなります。

肩甲骨と上腕骨の動きには連動性があり、上腕骨が180°上がった時、肩甲骨は60°動きます。
このように肩甲骨と上腕骨の動きは1:3の関係があり、これを「健康上腕リズム」と言います。

肩の可動域制限や障害の多くはこのリズムが崩れ、正常と異なる動きをすることで発生します。

また、肩甲骨の周りには様々な筋肉が付着しており、
肩甲骨を動かさない＝それらの筋肉の柔軟性＆筋力低下を引き起こします。


普段肩甲骨を動かさない方は
まずは頭の上から首の後ろに向かってタオルを引くことから始めましょう。
20～30回やるだけで背中が温かくなるのを感じれると思います。
※普段肩甲骨を動かさない方はこれだけでも疲れると思います。

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２　お尻を引く（突き出す）

正確に言うと「お尻を後方に突き出して股関節を曲げる動き」です。

股関節を突き出す動きはお尻や腿の裏の柔軟性を高めるのにもってこいの動作です。

冒頭でも話しましたが今はずっと座ったままでも仕事が可能です。
座りっぱなしが続くと骨盤が後傾（後ろに倒れる）して
背中、お尻、腿の裏の筋肉が硬くなります。

これらの筋肉が硬くなると
ポッコリお腹、お尻の垂れ、胃下垂、猫背、腰痛、腸内環境の悪化など
様々なデメリットをつれてきます。

人間の筋膜はウエットスーツのように繋がってます。
お尻、腿裏を含む身体の裏面の筋肉もつま先～おでこまで一つの膜のような繋がりを持ちます。

腿裏やお尻が硬いことで腰痛や肩周りの不調にも繋がり兼ねません。


お尻を引くとき動きのポイントは
・お尻を突き出すこと（壁に向かって突き出すと分かりやすい）
・背筋を伸ばすこと
・骨盤を立てること

上手くできるとお尻、腿裏がピーンと伸びていくのが分かります。
まずは自分が伸ばせるところまでじっくり伸ばしましょう。

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3　骨盤を動かす

骨盤の動きが硬い方も非常に多いです。

フラダンスやHIPHOPダンスのように大きく、柔らかく動かせるのが理想です。

骨盤は構造的にそこまで大きく動かせる組織ではありませんが、
可動性はある程度求められます。

姿勢を気にする方は「前後の動き」が重要になります。
・前に傾ける（前傾）
・後ろへ倒す（後傾）


前傾は腸腰筋や多裂筋などの腰や股関節のつけ根の筋肉が作用します。
よく「骨盤を立てる」なんて表現します。
腸腰筋や多裂筋は年齢により衰えやす筋肉であり、
加齢により段々と骨盤から丸まって猫背姿勢になります。

最近では子供達（特に男の子）でもこの動きが苦手な子が多いようです。
長座や前屈、開脚した時に身体を前に倒せない子は腿裏の硬さ以前に
骨盤を前に倒す子ができないことが多いです。

長時間座ったままだとこの動きが苦手になりやすいです。


後傾は前傾の真逆の動作で骨盤を寝かせる動作です。
主に腹筋や殿筋が働いてこの動作を行います。

反り腰の方はこの動きが苦手になりやすいです。
腰痛の方で意外と多いのが骨盤を丸める（後傾）ができず、
常に腰回りに必要以上の負担がかかる方が多いです。

ヒールを履くことが多い方は重心の変化や足首、足趾の緊張が重なり
反り腰になる方が多いです。


前傾、後傾どっちが良い悪いはありません。
必要な場面で必要な動きをすることが大切です。

とはいえ人それぞれ得意不得意はあると思います。
苦手な動きの改善から始めましょう。

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4　足の指の動き

意外かもしれませんが足の指もとても大事です。
手指は毎日動かすのに足の指は全く動かしませんよね？

しかし足の指の動きが硬いと
冷えやむくみ、膝痛、攣りやすい、ふくらはぎの外張りなど
デメリットが多いです。

足の指で大事な動きは
・指を開く動き（パーの動き）
・小指を単独で動かす動き
・親指を単独で動かす動き

指を開く動きは足のアーチの形成や歩行にも関係します。
まずは足の指を手で一本ずつ動かしたり、じゃんけんの動きを取り入れましょう。

※小指を単独で動かす動作に関しては薬指も一緒に動いてしまうと思います。
神経の支配的に完全に独立して動かすのは難しいですが
大切なのは小指から動かそうとすることです。

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最後に

よく「日常生活から意識しましょう！」
なんて聞いたり。言われたりすると思います。

しかし、8時間しながら綺麗な姿勢を続けるのは正直難しいと思います。

私もPC作業するときは2～4時間はPCとにらめっこです。
その間、姿勢も崩れます。
色々考えながら仕事してる中でずっと姿勢のことを意識するのは現実的に難しいです。
無意識に楽な姿勢になるのも「人は楽をするようにできてる」という本能的な部分と
捉えるとある意味仕方ありません。

正しい姿勢を意識し続けるのも大事ですが、
それ以上に大切なことは…

同じ姿勢で固まらないように
「鍛えるとこは鍛える」「緩めるところは緩める」
そしてその為の時間を意図的に設ける

ずっと背筋を伸ばし続けることは難しいですが
疲れたらその夜に硬くなった部位をほぐして緊張を緩める。

時間ができた時にそもそも悪い姿勢にならないように
必要な筋肉を鍛える。

ずっと意識するのは大変です。
ストレスもかかるし、仕事に支障が出ては元も子もありません。

だったら仕事以外の時間を使ってよい状態を作り、
無意識でも負担がかからない動きや姿勢を作った方がよっぽど効果的です。

「意識してできる」から「無意識でもできる」を目指しましょう！



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