T-mile通信Vol77

いつもメルマガを読んでいただきありがとうございます。
「良い姿勢は良い人生を作る」をモットーに活動している
パーソナルトレーナー高坂直暉です。


私のメルマガを読んでいただいている方の多くは
実際にジムに通って筋トレやランニングなど
日頃からトレーニングされている方がほとんどだと思います。


そんな皆さんに質問です。

運動（トレーニング）する上で守らないといけないルールがあることは知ってますか？

これを知らずにトレーニングするのは非常にもったいないです。

ルールを知らずにスポーツをするのと同じ行為です。


今回は確実にトレーニングの効果を出すために必要な”原理原則”に関してお話しします。

私も専門学校の一年生の時にトレーナーの勉強の一番最初に学んでことです。
ぜひ覚えてご自身のトレーニングに活かしていきましょう！

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１　過負荷の原理

”日常生活以上の負荷をかけないと能力は向上しない”


食べて寝てゴロゴロしても筋肉は成長しません。体力も向上しません。

筋力や体力などの能力を向上させるためにはある程度以上の負荷が必要です。
というか何もしなくても筋肉がついて元気になって痩せていったら苦労しません。
私も筋トレなんかとっくの昔にやめてます（笑）


人間には「恒常性」という”常に一定を保とうとする働き”があります。
体温が常に一定なのも、なかなか体型が変化しないのも「恒常性」の働きです。

「恒常性」を打破して成長するためにはいつも以上の刺激（負荷）が必要なんです。
いつもより速く走ったり、長い距離を歩いたり、重いものを持つ必要があるんです。


～能力が成長する過程（イメージ）～

1　日常生活以上の負荷がかかる
2　身体がその負荷に適応するために変化が起こる
3　変化の過程で筋肉が増え、心配機能が上がる
4　この状態が通常になる


ジムで頑張ってるのになかなか変化が見えないという方は
もしかしたら負荷が足りてないかもしれません。

目安は今の自分に対してちょっとだけレベルアップしたことをする。

良い意味で”慣れさせない”ことが大切です。


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2　可逆性の原則

”長い時間をかけたものほど衰えるのが遅い”


まず大前提として知って欲しいことは
「使われない能力は衰えていく」ということです。

昔はできてたことが辞めてしまうとできなくなるのは至極当然です。
ただ、かけた時間が長いほど衰えが遅くなります。

筋トレを1年続けた人と10年続けた人では
辞めたタイミングが一緒でも衰えるスピードが変わります。


一番いいのは”続けること”
まずは続けるに尽きるかなと思います。

ちなみに身体習慣（散歩、筋トレなど）が定着するには”約3か月”かかると言われてます。

なのでまずは3か月を目標に取り組んでみましょう！

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3　特異性の能力

”身体は与えられた刺激にしか適応しない”


下半身を鍛えたら下半身が引き締まるが上半身は引き締まらない。

当たり前ですよね？
前述した通り”身体は与えられた刺激にのみ適応します”

「これさえやっておけば万事OK！」の一種目なんてありません。

大切なのは”目的”は何かを明確にすること
自分の目的に合ったことを行うようにしましょう。


よくあるもったいない例としては
筋肉を大きくしたいけど軽い負荷で少ししかやらない
お尻を引き締めたいけど太もも前のトレーニングをしている
筋肉質な身体を目指しているのに有酸素運動しかしない　　などなど


ここで私の学生時代の失敗を1つ

私は学生時代空手部に所属してました。
空手の競技の試合時間は2分。
瞬発力やスピード、素早い動きを続けられる体力が必要な競技です。

しかし学生時代の私は30分以上走ったり、
腕立てをどれだけ長くできるかにこだわってました。

感の良い方はお分かりだと思いますが、必要な能力と全く逆の能力を育てていました。

しかもそれに気づいたのは引退して1年以上してから…
「あの頃それを知ってたらな～」
なんて思うこともしばしば…


個人的にはここがトレーニングの一番難しいところだと思います。

だから専門的な知識を持つトレーナーに指導してもらうことが必要だと思います。
時間を無駄にしてほしくないですし、ケガもしてほしくないので！


今一度、なんのためにトレーニングしてるのか？
という目的を考えてみましょう。

そしてやり方はあってるのかな？
と疑ってみてください。

良くも悪くも今は色々な情報を手軽に検索できるようになりました。
まずは自分で調べてみるのがいいと思います。
※複数の情報を検索し、比較検討することをおすすめします


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実は今回紹介した3つはほんの一部です。
あと5つ存在します。

しかし8個の中でもこの3つがとても大切なルールになります。

このルールを頭に入れてより良い運動習慣を作りましょう！


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