T-mile通信Vol76

いつもメルマガを読んでいただきありがとうございます。
「良い姿勢は良い人生を作る」をモットーに活動している
パーソナルトレーナー高坂直暉です。


身体の不調がある方は○○が開いてる！
この○○とは…？

「肋骨」です！

立ってる時、座ってる時、常に肋骨が開いている方は
腰痛や反腰、ポッコリお腹など姿勢の問題やストレスを感じやすいなど
メンタルの問題が多いように見受けられます。

そもそも”肋骨が開いてる”とはどんな状態でしょう？

イメージとしては
「プールにいるガリガリの男の子」が分かりやすいと思います。

痩せていて肋骨がむき出しで皮膚の上からでも分かりやすい。
なおかつ腰が極端に反っている。
市民プールやスイミングスクールに行くと確実に1人はいると思います…

これがどんなデメリットを及ぼすかお話しします。

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＜肋骨が開いてるデメリット＞

・息が深く吐けない（呼吸が浅い）
・体幹に力が入らない（腹圧が弱い）
・くびれができにくい
・お尻に力が入らない
・反腰になりやすい


体幹をペットボトルに例えて説明します。

肋骨＝蓋
骨盤＝底
だと考えましょう。

空のペットボトルでも中に空気が入っていて蓋が閉まってると
上から押しても潰れずに正しい形を保てますよね？

体幹も全く一緒です！

蓋の役割を持つ”肋骨”が閉じているから体幹が安定します。
結果、上からかかる重力に対して抵抗することができて、
綺麗な姿勢や体幹の安定性を保つことができます。

肋骨が開いてるということは蓋が開きっぱなしで空気が漏れ、
重力に対して抵抗力を失っている状態になります。

私の所感ではありますが、20～70代まで幅広い年齢層の肩が
”肋骨”が開いている状態になってると思います。

また、肋骨が開いてる方は腰痛持ちが多く、
そうでなくてもポッコリお腹を気にしている方が多いです。

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＜改善方法＞

1　深呼吸をする

いつもしつこく言ってることですが呼吸は本当に大切です！

息を吐く動作は肋骨を締め、お腹の奥にある筋肉を収縮させます。
肋骨が浅い方は呼吸が浅く、日常的に深く息を吐くことをしてないと感じます。

3秒鼻から吸って倍の6～8秒かけて息を吐くことをおすすめします。

ポイントは強く息を吐き切ること！
風船を膨らませるように”強く””太く”息を吐き切ってみましょう。
これだけでも立派な体幹トレーニングになります。

ボディビルの選手が行うポーズに「アブドミサイ」というポーズがあります。
後頭部に手を当てて、息を思い切り吐いて腹筋を際立たせるポーズです。
試しに30秒ほど実施してみてください。
めちゃくちゃきつくてお腹に効くと思います。


2　手の平で押す動きをする

手の平で押す動きをすると前鋸筋という筋肉が働きます。
この筋肉は開いた肋骨を締める働きがあります。

「前ならえ」や「腕立て伏せ」などの運動をすることで鍛えられます。

腕立てがきつい方は床や壁を押すだけでも鍛えることができます。
ポイントは肘を伸ばして肩甲骨を開くことです！

ちなみに前鋸筋が働くと腹筋の活動も上がるので
腹筋をするときは腕を目一杯伸ばして行いましょう。


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よく「日常生活から腹筋に力を入れて生活しましょう」
と言われます。

確かにとても大切なことですが
常にガチガチに力を入れるのは疲れますし不自然です。

腹筋に力を入れて力むのではなく、
いつもより深く息を吐くことを意識してみてください。
お腹の空気の8割が抜けていくくらいです。

具体的にはいつもよりも2～3秒長めに息を吐く。
軽くお腹に力が入っていてなおかつ自然に会話ができるくらいで十分です。
※感覚としては常にお腹を薄く保つイメージ

これだけでも自然と体幹が鍛えられます。
重いものを持つときや転倒しそうになった時などに瞬間的に力が入ればOKです！

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結局最終的にはいつも言ってる
「呼吸が大事ですよ～」って話になってしまいました。

それだけ本当に大事なことですし、いつでもどこでもできます。

息を吐くのを長くして常にお腹を薄くしておく。
最初は気づいた時だけでOK！
段々慣れてくると習慣化されてきます。

ちなみに私はいつでもお腹にパンチされてもいいように力を入れてます（笑）
日本は治安がいいので幸い一度も殴られたことがありませんが…（笑）


本日もメルマガを読んでいただきありがとうございました！
またの投稿をお楽しみに！



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