T-mile通信Vol65

いつもメルマガを読んでいただきありがとうございます。
「良い姿勢は良い人生を作る」をモットーに活動している
パーソナルトレーナー高坂直暉です。


私がパーソナルトレーニングやレッスンをするときに
一番最初に取り組んでもらいことは"呼吸の改善”です！

肩こりでも、腰痛でも、ダイエットでも何事においても
改善するよう日常生活に深呼吸を取り入れるようアドバイスしています。

今日は呼吸の重要性を肩こりにあてはめて解説します。

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1　呼吸時の筋肉の働き

呼吸をしている時は横隔膜という筋肉がメインに働いてます。
　
横隔膜は身体の奥（背骨に近い深さ）にある筋肉です。
位置としておおよそみぞおちの高さにあります。

動きとしては、息を吸った時に下降し、吐いた時に上昇します。
より深く息を吸い込むことで横隔膜が下降して体幹の安定性に内側から作用します。
逆に呼吸が浅いと横隔膜は大きく可動しません。

私達の呼吸は安静時と運動時の二つに大別されます。

安静時は心拍数が低く、運動時ほど酸素を必要としません。
一方運動時は酸素の必要量が増えるので自然と息が荒くなり、
呼吸数が増加します。

安静時の呼吸は横隔膜がメインで働くので首や肩回りの筋肉は基本使いません。

しかし運動時は呼吸数や取り組む酸素が多いため
肩や首の筋肉も「呼吸の補助」の為に活動します。
息が荒くなると肩で息を吸うのはこの為です。

問題なのは安静時でも肩や首の補助を使って呼吸すること。
本来、横隔膜が正しく働けば働かずに済む筋肉たちが無理やり働かされている状況です。

人は平均で1日2万回、運動量が多い日は3～4万回呼吸を繰り返します。
休みの日に無理やり働かされてさらに休憩なし！
なかなかブラックな環境です！
現実に存在したら大炎上ですね（笑）

しかし皆さんはこれと同じことを無意識のうちにやってるかもしれないんです…


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２　酷使される筋肉

横隔膜の活動不全はさながらブラック企業のようだ！とお話ししました。

では実際にどういった筋肉が犠牲になっているのか？

主な筋肉の名前を挙げると…
広背筋、肋間筋、僧帽筋上部、肩甲下筋、斜角筋、菱形筋、胸鎖乳突筋、小胸筋など

肋間筋や胸鎖乳突筋の周辺には交感神経が通っているため
これらの筋肉が硬くなると交感神経が優位になり、緊張状態が亢進されます。

肩甲挙筋や僧帽筋上部は俗にいう肩こりになる筋肉です。

今あげたのはほんの一部に過ぎません。実際はもっと多くの筋肉が影響を受けます。

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3　改善策

改善策としては意識的に深呼吸に取り組むことです。
シンプルではありますがこれにつきます。

呼吸は無意識のうちにできるよう脳にインプットされています。
だからこそ意識して取り組む必要があると思います。

深呼吸するときのポイント
・鼻から吸って口から吐く
・吸う方よりも吐く方を長く
・四つ這いで背中を丸めた姿勢で行う
・口をすぼめてろうそくの火を優しく揺らすイメージで吐く
・できたらラベンダーなどアロマを焚きながら行う

シンプルかつメリットが多い＋無料でいつでもできる方法なので
ぜひ取り組んでみましょう！

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