T-mile通信Vol85

いつもメルマガを読んでいただきありがとうございます。
「良い姿勢は良い人生を作る」をモットーに活動している
パーソナルトレーナー高坂直暉です。

今回は骨盤底筋に関して
役割や鍛えるメリット・鍛え方を書きます。

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＜骨盤底筋とは？＞

骨盤底筋とは文字通り、骨盤の底を支えている筋肉です。
「肛門括約筋」など複数の筋肉の集合体で、
自身でコントロールするのが難しい筋群でもあります。

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＜骨盤底筋の働膀胱き＞
・膀胱や直腸などの臓器が下がらないように支える
・排泄のコントロール
・「姿勢保持筋」としての働き

骨盤底筋が衰えると…

・尿道や肛門の開閉する働きが低下し、尿漏れや便秘の原因になる
・臓器を支えきれず、ポッコリお腹の原因になる
・内臓器官が下がり、大腸や血管を圧迫し「冷え」「むくみ」に繋がる
・背骨や骨盤に歪みが生じ、腰痛の原因になる

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＜女性の方は特に骨盤底筋を鍛えましょう＞

何故、女性の方が骨盤底筋を鍛えるべきなのか？
3つ理由があります。

1つ目は男性と比べ全体的に筋力が低いから

2つ目は骨盤の面積が広く歪みやすいから

3つ目は出産に伴い、骨盤の周辺組織は緩みやすいから


女性の骨盤は男性と比べ横に広いため、骨盤が開きやすいです。
長時間椅子に座る行為は骨盤底筋に負担をかけ、骨盤が開く原因にもなります。
立ったときより座った時の方が腰が痛くなるという方は
骨盤底筋を含む「体幹のインナーマッスル」の筋力低下が考えられます。


出産時に産道を赤ちゃんが通るため、骨盤底筋が伸び、
周りの靭帯もホルモンの変化により緩んで骨盤が開きやすくなります。
特に二人目以降、骨盤の歪みが顕著に見られます。

産後6か月でホルモン分泌が収まり、腰痛はなくなると言われてますが、
腰痛予防やスタイルキープの為、産前産後のケア・トレーニングが重要です。

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＜骨盤底筋を鍛えるには＞

骨盤底筋を鍛えるうえで大事なのは
「骨盤底筋だけを狙って収縮させる」ことです。

1　全身をリラックスさせ、肛門や尿道をキュっと締める
2　その状態を4～6秒キープ
3　キープ後全身脱力させて再び力を入れる

ポイントは「尿意を我慢するイメージで締める」ことです。

ケーゲル体操と検索すると更に詳しいやり方が出てくるので参考にしてみてください。

産後の方、腰痛で悩んでる方、下腹部のポッコリが気になる方はぜひ取り入れてみてください！

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現場で様々な方を指導してますが、腰痛持ちの方は共通して
体幹のインナーマッスルが弱いor正しく使えてないと感じます。

骨盤底筋のトレーニングは地味で難しいですが、
長く健康でいることを考えると超重要なトレーニングなので
普段ちょっと意識するだけでもOKです。
バンバン鍛えていきましょう。




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