T-mile通信Vol52

いつもメルマガを読んでいただきありがとうございます。
「良い姿勢は良い人生を作る」をモットーに活動している
パーソナルトレーナー高坂直暉です。


皆さんは体幹トレーニングと言われるとどんなものを想像しますか？

おそらくプランクのような肘をついて身体をまっすぐにキープする種目が真っ先に思いつくと思います。

それはそれで体幹に該当する筋肉を鍛えることができます。


しかしそれだけでは腰痛の予防や姿勢を整えるには不十分だと言えます。



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そもそも体幹とは？

文献によって多少異なりますが主に
「四肢を除く首から股関節まで」を指します。
結構広いです。

皆さんが思い浮かべる体幹（お腹周り）はインナーユニットと言われ
体幹の筋肉の中でも身体の奥に位置する筋肉の集まりです。

このインナーユニットが正しく機能することで姿勢が安定し、
腰痛や転倒の予防、パフォーマンスの向上につながります。


＜インナーユニットの筋肉＞
腹横筋（前）
多裂筋（後）
横隔膜（上）
骨盤底筋群（下）

聞いたことがある筋肉はいくつありましたか？
結構マニアックでマイナーな筋肉が多いと思います。

この4筋が意志的かつ無意識下で働くことが姿勢の安定や腰痛予防に必要に不可欠です。

一度ギックリ腰になった人はこれらの筋肉が健常者に比べて
少し遅れがあると報告されてます。

単純に筋力が強いだけでなく、それらの筋力がタイミングよく働く必要があるということです。


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＜横隔膜と骨盤底筋は忘れられた存在？？？＞

腰痛で病院へ行くと必ずと言っていいほど
「腹筋と背筋を鍛えてください」
と言われると思います。
実際に腰痛の予防＝「腹筋と背筋」このイメージは強いです。

しかし前述した通り、インナーユニットは4つ存在します。

このインナーユニットはペットボトルと一緒だと思って下さい。

いくら素材が頑丈でも蓋が開いてたり、底に穴が空いてたら空気が抜けて潰れますよね？

仮に腹筋（前）と背筋（後）を鍛えたとしても
上と下の蓋が伊能しなかったらどうなるでしょう？

ペットボトルと一緒で体幹が働かなくなってしまいます。

だから腹筋と背筋ではダメなんです！


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＜どうやって横隔膜（上）と骨盤底筋群（下）を鍛えるか？＞


横隔膜は呼吸するときに働く組織です。

ストレスや座りっぱなしなどの姿勢の乱れで呼吸が浅くなると
横隔膜が働かず、動きが小さくなってしまいます。


骨盤底筋群は内ももの筋肉と連動してはたらきます。
これは私の感覚なんですが
「お尻の穴をキュっと締めて体内にしまうようにする」と働きやすくお腹に力が入ります。

骨盤底筋群は内臓を支える働きがあるので胃下垂など下腹部だけが出やす女性は特に鍛える必要があります。
また尿漏れや産後の骨盤の開きを抑制するなど女性にとってものすごく重要な働きをします。



体幹（インナーユニット）を鍛えるエクササイズ動画

https://youtu.be/6W3ghz_Owkc

https://youtu.be/xrfTOpwtTJw

自宅でできて様々なケースで役立つエクササイズなのでぜひやってみてください！


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