今晩は原です

本日名古屋ウィメンズやはなももマラソン出られたランナーさん大量にご来院でメルマガ出すのがこんな時間になっちゃいましたが

今日のお題は「ジョグ」

多分似たような話を過去にブログで書いたり来院された方は直接聞いたりされてるか〜

なのですが走力上げるにも故障予防にもとても大事

ポイント練習の話より大事

なので「それ見たよ〜、聞いたよ〜」という方がいても容赦無くまた書きます

「ジョグ」

みんな当たり前にやりますよね

ゆっくり走る事ですがこのジョグって大きく分けて二つの使い方があります

・疲労を抜く、身体をほぐす、ウォーミングアップなどコンディショニングとしてのジョグ

・持久力、脚筋力をつける、故障明けのリハビリなどトレーニングとしてのジョグ

ここが曖昧な方って結構多いんです

そもそも「ゆっくり走る」ってどれくらいのスピードの事なのかというと

疲労回復目的のジョグなら最大心拍数（220ー年齢）の60%〜65%くらいの心拍数で走れるスピードが適当
※個人差があるのでわからない人は目一杯呼吸追い込んだ時の60〜65%くらいの心拍数
※それもわからない方は目一杯苦しい走りが10、お散歩を1とした時の5〜6くらいの感じ

私の場合ですと疲労抜きの日はペースは1km5分30秒〜6分で15〜20kmくらいですが

余程走り込んでるランナーでもないとこの距離は疲労溜まるので5〜10kmくらいが適当かと思います

走り始めから半年くらいまでのランニング初心者であればこれくらいのジョグでもトレーニングになり

完全休養やウォーキングなどの回復メニューを組み込みバランスよく続けるだけでしばらくは走力は上がります

そこからさらに走力アップとなるとスピード上げて心肺を刺激したり、長く走って脚を使い込んだりといわゆる「ポイント練習」を入れる取り組みが必要になってきます

そういったランニング中級者、上級者が週二回、三回入れるポイント練習の間の日に行うジョグは疲労抜きの位置付けになりますが

この疲労抜きジョグのよくある失敗パターン

疲労抜き〜と走り出してはみたものの走ってたらだんだんテンション上がってきて最後はジョグの域を越えて多少息が上がるくらいペースアップしてフィニッシュ！！

気分スッキリ〜♪
でも疲労抜けず〜

という流れ

他に多いのは、あと◯◯km走れば月間走行距離300km達成だ〜と余計に走った結果、数字は達成したものの疲労溜まりコンディションダウンしちゃうパターン

あとはチームやお友達と走った時にゆっくり走るはずが周りのペースが速くなってしまい無理して合わせてグッタリしてしまう「ゆるゆる詐欺」なんてのもありますね

こういった事で疲労抜くタイミングで抜けないとポイント練習時に予定ペースで走れない、予定の本数こなせないとなり練習の質が落ちますし

最悪は疲労状態での強い負荷をかけることにより故障してしまう事

私がランナーの指導時には「追い込む事で速くなるのではなくその後しっかり回復させる事で身体は速く強くなるんですよ〜」という事を伝えてます

もちろんたまには気持ちの向くままにスピードアップしたり、お友達と楽しく走るというのもランニングの楽しみ方の一つなので大いにアリだとは思いますが

もし距離が長かったり、ペースが上がり過ぎて疲労や脚の張りなど残ってしまった場合はポイント練習を一回抜いてバランスを取ると良いと思います

ポイント練習よりも圧倒的に頻度の多いジョグをどんな取り組み方するか

是非意識してみてくださいね

って事で私もこれから疲労抜きジョグに行ってきまっす！！