今晩は！コロナウィルスのお陰で部活停止の中学生達の臨時コーチ堪能中
子供達から見たら熱心なコーチor熱苦しいオッサンな原です

という事で本日のお題

【某箱根駅伝出場大学のインターバル走】

超マニアックなネタです

みんな大好きなインターバル走

このメルマガ読むくらい物好きな方達なら当たり前に知ってると思いますが

速いランニングでゼーハー苦しんでジョグやウォークで少し落ち着かせてを繰り返すやつ

疾走距離は400mだったり1000mだったり様々

肺に入れた酸素を効率良く使う能力、最大酸素摂取量（VO2MAX）を高めるのが目的のトレーニング

たまに肺活量と混同しちゃってる人がいますがこれはただ肺にどれだけ酸素が入れられるかの容量の話

肺がデカイか小さいかってだけで体格にも左右されます

でこのインターバル走は結構皆さん疾走ペースをどれくらいでやったとか

何本やったとかに目が行きがちなんですが

実は疾走と疾走の間の「つなぎ」がどれくらいの時間だったのかが効果を出す為の肝になります

いくら疾走ペースが速くてもつなぎが2分とかかけちゃうようだと休み過ぎ

だって呼吸完全に落ち着いちゃうもの

それで1000m何本やろうが400mを30本やろうが

ただの自己満足

速く動く為の筋力とか量走れば持久力は養えますけどね

最大酸素摂取量を高めるという点で言えば効果薄

ダニエルズ理論で言えば疾走開始3分後から最大酸素摂取量機能に刺激が入り始めるのでインターバル走の疾走は5分間程度

つなぎは4〜5分ゆるくジョグ

疾走ペースは5kmの全力ペースくらいで3〜4本が適当です

1回の疾走時間が短い400mや1000mで効果を出す場合にはその分つなぎも短くします

そうする事で本数重ねるほど効果が期待できるようになります

さて箱根駅伝に出ているような大学はどんなインターバル走をしているのか

1000m×15本？

400m×40本？

違います

そんなに量できる程度の疾走スピードって最大酸素摂取量高める効果って薄いんですよね

最近聞いた某大学のインターバル走の内容

これを始めたらみんなメキメキ5000mや3000mのタイムが伸びてきたそう

それは

…

…

1000m×3本

少なっ！！

って最初思いました私

ただ内訳聞いてすぐ納得

1000m疾走は3000m全力ペースでつなぎ200mを疾走ペースの70%

超キツい（笑）

？(￣∀￣)？

となった方の為に参考例

なかなか市民ランナーで自分の3000m全力のタイムわかる人いないと思うのでさらに参考に

5000mの全力ペースより5秒/kmマイナスとか

10km全力ペースより10秒/kmマイナスくらいですね

仮に10kmのベストが40分の方がやるなら
1000mは3分50秒でつなぎは200m66秒

10km38分の方なら
1000m3分38秒でつなぎは200m62秒

そんな目安です

キツいですよね

ちなみに箱根駅伝走るような選手（中堅クラス）の場合
1000m2分45秒つなぎ200m47秒

1本終わったと思ったらすぐスタートする感じですよ（笑）

一定ペースで行くよりよっぽどキツい

某大学駅伝部では春のトラックシーズンに向けて週1〜2回このメニューが入ってるみたい

マラソン大会が無いうちにスピード強化したい方は是非チャレンジして下さいね(๑⁼̴̀д⁼̴́๑)