こんにちは、6月以来のレースで全身筋肉痛でバリバリですがそんな痛みが心地良い

発信場所間違えたら変態認定なのでここでコッソリ呟く原です

読者の皆さんに役に立つか立たないかはわかりませんが一カ月ほぼ筋トレのみの身体作りで出たハーフマラソンの検証結果ご報告

11月の頭にふくらはぎ肉離れしそこから走らず週二回、三週間で6回の筋トレ

走ったのは最終週に3回ジョグと3km弱のスピード走1回

月初に少し走ったのと合わせて月間走行距離は46kmでした

筋トレの内容はケトルベル10kgを左右に1つずつ手に下げてスプリットジャンプ
（脚を前後に開いてジャンプ時に入れ替えるやつですね）

それを20秒全力、10秒休憩×8セットのタバタ式トレーニング

真面目にやると心肺と下半身かなりキツイです

加えて推進力に関わる臀部とモモ裏にケトルベル10kg胸元に１つ抱えながらランジウォークして下半身ガクガクにしてました

そんな身体作りでのレースでしたがスタートしたら最初の1kmは下り坂ではあるものの3分08秒で通過と結構動く

5km通過も起伏でペース落ちたものの16分43秒と来年より若干遅い程度

これは結構行けるか〜

と思った6km過ぎで脚終わる

そこからビルドダウンしていき74分37秒の11位でフィニッシュ

来年のプラス4〜5分くらいですかね

終盤は3分40〜45秒/kmまで落ちちゃいました

ただ感想としては「予想以上に走れた」

特に今回のトレーニングで手応えを感じたポイントは無酸素運動と有酸素運動の効果があるタバタ式はもちろんなんですが

序盤例年と変わらずスムーズにスピードが出たのは「筋動員率の向上」にあると思います

筋肉って肥大させる事でパワー、スピードに繋がるけど体重も増えちゃうんですが

実は肥大させない、体重もそのままで筋肉のパワー、スピードを上げる方法があるんです

ここまで原のなんだかわからないレースの話が続いてきて飽き始めてきた人達

ちょっと気になるだろぅ〜⤴︎⤴︎

筋肉って通常80%程度しか働いてないんですよね

それを強い負荷の筋トレで100%に近づける

これを筋動員率の向上と言います

筋トレ始めて最初はキツイけど二週目、三週目同じ事してると楽になってくるあれです

筋肥大によるパフォーマンスの向上は2〜3カ月後から出てきますが筋動員率向上によるパフォーマンスアップは早いんですよね

通常筋動員率を効果的に上げるトレーニングは一回やっと持ち上がるような最大の重さの90%の負荷で3回程度、それを3〜5セット

というのはありますがそこまでの内容はジムにでも行かないとなかなかできません

普段ランニングと自重程度の筋トレしかしていない人はダンベル等で強い負荷加えるだけでも一定の効果が見込めるので是非チャレンジして下さい

ただいきなりスプリットジャンプなんかしたらぶっ壊れるのでゆっくりランジあたりから始めると良いと思います

それと有酸素運動を掛け合わせれば筋肥大するのも抑えられてより素敵なマラソンボディが出来上がります

慣れてきたらタバタ式に組み込んでチャレンジ

たった4分間でお手軽に悶絶できますよ♪

ただし

ハーフやフルはやっぱり長い距離走らないとダメですね

本当キツかったです今回のハーフ(;´д｀)