股関節を“目覚めさせる”アウフバウ３種

おはようございます！カズです！☀️
先週の“3分ストレッチ”は試してみましたか？
「朝の動きが軽くなった」「親子で笑いながら続けられた！」という声をいただき、嬉しいかぎりです😊

今週はケガ予防ステップの Step 2「細かな筋肉を目覚めさせるアウフバウ」 に進みましょう。
ストレッチでゆるんだ股関節を “使える状態” にスイッチオンしていきます！

✅ ケガ予防の3ステップ（おさらい）
1. 股関節の柔軟性アップ（先週クリア✨）
2. 細かな筋肉を目覚めさせる“アウフバウ” ← 今日ココ！
3. 自重トレで“股関節に乗る感覚”を体得（来週予定）

🔹 Step 2：アウフバウトレーニング３つ
1. 中臀筋レッグレイズ
横向きに寝て、上脚を足先ではなく股関節から真上へゆっくり上げ下げします。
12回×左右。外お尻がポカポカしてきたら OK！ 膝が内側へ入りにくくなります。
2. 内転筋リフト
そのまま横向きで、上脚を前に 90°置いて固定。下脚を膝を伸ばしたまま 10〜15 cm 持ち上げましょう。
15回×左右。内ももが目覚め、ジャンプ着地のぐらつきを抑えてくれます。
3. グルートキック
四つん這い姿勢から片脚を膝 90°のまま後方へグッと押し上げます。
12回×左右。お尻全体（大臀筋）が働き、踏み込みやダッシュのパワーが安定します。

👉 週3回 × 2週間 が目安。
「思ったよりキツい…でも終わると股関節がポカポカ！」なら大成功です👍

ちょこっと続けるコツ
• レッグレイズ＆リフトは寝る前の布団で OK
• グルートキックは TV の CM 中に 1 セットだけでも OK
• 回数が面倒ならタイマー 30 秒でも大丈夫！

感想や「ここが効いた！」など、ぜひ返信で教えてくださいね😊

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🔜 次回予告｜7/1(火) 配信
いよいよ Step 3「“股関節に乗る”自重スクワット３種」 へ！
アウフバウで目覚めた筋肉を実際の動きに結びつけます。お楽しみに🌻

それでは、また火曜日にお会いしましょう😊
カズ