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もうすぐ秋！秋に生じやすい「秋バテ」後編【Fujiko通信vol.42】
こんばんは！
バストメイクサロンFujikoのえごしです😊
9月に入り一瞬涼しくなった感がありましたが、また暑い日々が続いていますね！
夏から秋への季節の変わり目。
「体がだるい」「すぐに疲れる」などの不調を感じる人は少なくありません。
秋に生じるこれらの症状は
「秋バテ」
とも呼ばれます。
秋バテの症状は、日常生活上の対策によって和らげることが可能です。
前回に引き続き2回に分けて、秋バテの原因や症状、対策と解消法を解説しますね😊
秋バテの対策・解消法
秋バテの症状がある場合、日常生活上の対策・解消法を取り入れてみましょう！
１．規則正しい生活
毎日一定の時間に寝起きする、朝・昼・夜の食事をきちんと摂るなど規則正しい生活を送ることで自律神経を整えることができます。
朝起きた直後には太陽の光を浴び、体内時計をリセットしましょう！
必要な睡眠時間は、個人差が大きく年齢によっても変化しますが、6時間以上と考えるのが妥当とされています。
寝付きが悪い場合や眠りが浅い場合、寝る前にスマートフォンやパソコンを使用しないようにするなどを心がけることも大切です。
２．適度な運動や入浴
適度な運動や入浴をすることも、自律神経を整えることに繋がります。
運動はウォーキングやラジオ体操など、軽く汗をかく程度のものを習慣化できると良いでしょう♫
入浴は、できればシャワーではなく湯船に浸かると良いです。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えることが期待できます✨
また、温熱作用により血流が促されるとともに、浮力により筋肉の緊張がとれリラックス効果が高まり、疲労回復が促されます。
入浴の際には、入浴剤を使用するのも良いかもしれません。
３．バランスのよい食事
栄養のバランスが取れた食事を摂りましょう。
疲労回復に効果的な玄米、豚肉、豆類などの良質なタンパク質、高エネルギーの食材の積極的な摂取を意識すると良いでしょう。
また、糖質をエネルギーに変えることで疲労回復に役立つビタミンB1 の摂取を意識することも大切です。
ビタミンB1 が多く含まれる食品には、豚肉、レバー、紅サケ、玄米、豆腐、さつまいも、そば、ほうれん草やグリーンピースなどがあります。
また、腸内環境を整えるために食物繊維の摂取も意識しましょう。
野菜を柔らかく煮た汁物などは、食物繊維を含み消化にも良いメニューです。
内臓が冷えると胃腸の不調などが起こりやすくなるだけでなく、免疫力が低下してしまいます。
冷たいものよりも温かいものを食べ、ネギ、ニラ、生姜などの体を温める食材も取り入れてみましょう。
食べすぎは避け、腹八分目に抑えることも大切です。
４．十分な水分補給
秋もこまめな水分補給が大切です。
通常の生活を送るだけでも、私たちは1日に2.5リットルの水分を失うといわれています。
食事から摂取する量と体内で生成される量は合わせて1.3リットルほどですので、全く水をのまないと1.2リットルの水分が不足することになります。
1日あたり1.5リットルを目安に水分を摂りましょう。
カフェインを含むコーヒーや緑茶などは利尿作用があり水分を体から出してしまうため、水や白湯、麦茶などがおすすめです。
また、内臓を冷やさないために常温か温かい飲み物をのむことを意識しましょう。
５．サプリメントの活用
体調を整えるためには栄養バランスが重要です。
食事で摂りづらい栄養素がある場合や特定の栄養素を補給したい場合、市販薬やサプリメントを活用するのも良いでしょう。
疲労の回復に効果のある栄養素を以下にご紹介します。
ビタミンB群
ビタミンB群は体の疲れと関連があるビタミンで、中でもビタミンB1は体内で糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンです。
ビタミンB1が不足すると活動に必要なエネルギーが十分に作り出せなくなり、疲れなどの症状が引き起こされます。
ビタミンB1は豚肉や玄米などに多く含まれていますが、熱に弱く調理の過程で失われやすい性質があります。
また、インスタント食品をよく食べる人には特に不足しやすいビタミンです。
また、ビタミンB2やビタミンB6も代謝にかかわるビタミンであり体の疲労と関連があります。
市販薬には疲労に効果が期待できるものがあります。
ビタミンC
ビタミンCは骨や皮膚といった体の組織の形成・修復に必要なビタミンです。
そのため、ビタミンCが不足すると疲れやすさや筋肉・関節の痛みといった症状が現れます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人の1日あたりのビタミンC目安摂取量は100mgとされています。
また、喫煙者の方は、非喫煙者と比べてより多くのビタミンCが必要です。
ビタミンCは野菜や果実に含まれますが、熱に弱い性質があります。
生の野菜・果実を多く摂るのが難しいなど、ビタミンCが不足しがちな方はサプリメントなども活用してみましょう。
以上、秋バテの対策と解消法でした！
秋本番になる前から体調を整えて、秋バテしないような身体になりましょう✨✨
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