ハイパフォーマンスの秘訣「タンパク質の吸収率を上げる食事術」【HealthGround】

  • 配信日: 2020-07-24 12:07:46
悦永くみこの健康地盤構築メルマガ
2020.07.24 vol.20

食育栄養コンサルタントの悦永くみこです。

前回、
「インドア生活でも運動不足にならないコツ」
をお伝えしました。

その内容は大きく2つ、
・身体を動かす習慣・機会をつくる
・身体をつくる「筋肉・骨・関節」の材料となる栄養素を毎日意識して摂る
ということでしたね。

その中で、身体をつくる材料として特に欠かせない8つの栄養素を挙げたのですが、
その栄養の話をさらに詳しくお話していきます。

要点は大きく3つ。
①身体づくりに必要な8つの栄養素を含む食材
②タンパク質バランスを考えよう
③不足するタンパク質を補う方法

ということで、お話していきます。


①身体づくりに必要な8つの栄養素を含む食材

早速ですが、8つの栄養素とそれを含む主な食材は次の通りです。

1、タンパク質
 →肉・卵・乳製品・魚・大豆製品など
2、ビタミンC
 →緑黄色野菜・柑橘類ナド
3、ポリフェノール
 →大豆製品・紫色の果菜(プルーン、アサイー、紫キャベツ他)など
4、アセチルグルコサミン
 →蟹・海老など
5、n-3系脂肪酸(オメガ3)
 →青魚・えごま油・亜麻仁油など
6、カルシウム
 →小魚・大豆製品など
7、ビタミンD
 →魚・きのこ類・納豆など
8、ビタミンK
 →魚・きのこ類・納豆など

小魚・大豆製品・緑黄色野菜は、
この8つの栄養素の多くが含まれている食材なので、
毎日の食事の中で入れていくのは大きなポイントになります。


②タンパク質バランスを考えよう

冒頭に述べた身体を動かす「筋肉・骨・関節」の材料として、
全てに必要なのがタンパク質とビタミンC。

ここでタンパク質のことについてお話しますと、
タンパク質は、肉や卵などで十分摂ることはできます。

ただ、肉ばかりですと、飽和脂肪酸という
生活習慣病や太る原因となる脂肪分を併せて摂り過ぎてしまいます。

実は、タンパク質は肉だけで摂っても栄養バランスは偏るのです。
ですので、タンパク質は、
動物性(肉・卵・魚など):植物性(大豆製品など)
=1:1
の割合で摂ることが理想的です。

同じタンパク質でも、アミノ酸の特徴に違いがあったり、
タンパク質以外のビタミンミネラルにはそれぞれ特長があるので、
一緒に食べることでその吸収率をお互いに上げる相乗効果があるからです。

きっちり計算して1:1にするのは難しいですので、
動物性のものと植物性のものを両方食べる、
ということをまずは意識するだけでも十分です。


③不足するタンパク質を補う方法

では、1日に必要な量はどれくらいなの?
ということですが、1日のタンパク質摂取の目安量は
「体重/1000g×1~2倍」
(体重50㎏の方の場合50~100g)
が目安です。

これは、意識しないと難しい量なので、
足りない分はプロテインで補うこともオススメです。

プロテインにも様々な商品がありますが、
甘味料や添加物が入っているものは避けた方がよいです。
なぜなら、そういった添加物はタンパク質吸収や健康維持には敵や害となるからです。

補助として摂るものですから、確実に身になるものを選びたいですよね。

プロテインで私がオススメしているのは、
動物性のものであればグラスフェッドのもの、
植物性(大豆)であれば安全基準を満たした信頼できる原材料と工程で製造されているもの、
です。

また、タンパク質吸収をしっかり吸収するためには、
タンパク質を分解できるビタミンミネラルと酵素、そして元気な胃が重要です。

タンパク質を摂るときは、必ずビタミンミネラル(野菜や果物・海藻類など)を一緒に摂ること、
そして元気な胃にするためにクエン酸を含むもの(柑橘類、お酢、梅干しなど)をプラスすると
効率よく吸収できます。

プロテインをシェイクにする時は、生はちみつ、マヌカハニー、デーツシロップ、プルーンエキス、
といった栄養素や酵素がたっぷり含まれているものを加えると、
「栄養価・吸収率・美味しさ」の全てがアップします。
ここにお好みでレモン果汁などを加えると、クエン酸もプラスされていいですね!

また、プロテインは料理に加える方法もあります。
肉・卵料理、小麦粉を使う料理には特に加えやすいです。
(具体的に使い方を知りたい方はお気軽にお尋ねくださいね。)

毎日の食生活の中で、無理なく必要量をバランス良く!
これが食事改善においてはとても重要です。

[まとめ]
身体づくりに欠かせない栄養素を毎日摂れるように食事を考えることが、
健康維持に繋がります。
特にタンパク質は、「筋肉・骨・関節」の大事な材料。
動物性と植物性をバランスよく、そして吸収率を上げるためには、
ビタミンミネラル&クエン酸を一緒に摂ることがポイントです。

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